BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas

Kaip padaryti špagatą?

Čia aprašytieji tempimo pratimai palengvins judesius į šonus, padės išlaikyti lankstumą ir apsaugos nuo traumų.

Atsisėskite patogiai išskėtę kojas ir per klubus lėtai lenkitės pirmyn. Žiūrėkite, kad  pėdos būtų nukreiptos aukštyn. Išlaikykite tokią pozą 35 sekundes. Rankas laikykite ištiesę prieš save arba įsikibkite į ką nors, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą.

Taisyklingai lenkiantis per klubus, nugara turi būti tiesi.

Lengvai tempkite 30 sekundžių.

Kitas būdas - atsirėmus rankomis už nugaros. Švelniai stumdami klubus į priekį, pailginsite stuburą. Išlaikykite pozą 20 sekundžių.

Jei jums patogios abi šios pozos ir atlikdami pratimą gerai jaučiatės, galite pasilenkti į priekį. Tik kūnui įpratus prie šios padėties mėginkite smarkiau tempti raumenis.

Variantas. Norėdami ištempti kairės šlaunies lenkiamuosius raumenis ir dešinę nugaros pusę, lėtai lenkitės per klubus kairės pėdos link. Nenuleiskite smakro ir nesikūprinkite. Tempkite ne trumpiau kaip 30-40 sekundžių. Jei reikia, pasinaudokite rankšluosčiu.

Kitas variantas - kaire ranka, ištiesta įstrižai liemens, pasiekti dešinę pėdą. Dešine ranka galite atsiremti į grindis, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakartokite šį kryžminį tempimą į kitą pusę.

Aukštesnioji tempimo pakopa. Ranka virš galvos sugriebkite priešingą pėdą. Kita ranka guli greta liemens ant grindų. Tai geras būdas ištempti nugaros šoninius (plačiuosius) raumenis ir kojas. Tempkite 30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Nepersistenkite.

Išmokite tempti raumenis įvairiomis kryptimis. Tempkite į priekį, kairę ir dešinę, įvairiais kampais į kairę ir dešinę nuo centro. Kojų ir liemens tarpusavio padėtis turi būti tokia, kaip anksčiau aprašyta. Tempkite 30 sekundžių. Visą laiką kontroliuokite tempimo stiprumą.

Jei esate sustingęs, būkite atsargus. Negalvokite apie lankstumą. Po truputį pratinkite kūną prie šių naujų tempimo krypčių. Svarbiausia - gera savijauta.

Dar vienas būdas tempti kirkšnis:

Suglaudę padus lenkitės į priekį ir įsikibkite į ką nors prieš jus arti grindų (pvz., į baldo koją). Taip bus patogiau ir galėsite patraukti save į priekį tempimui sustiprinti. Nepersistenkite. Tempkite ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių. Tai stipresnio kirkšnių tempimo būdas.

Jei laikysitės už matraco kampo, kojų padėtis bus pastovesnė ir jums bus lengviau tempti, kai sėdėsite prasižergę.

keturgalvis raumuo atpalaiduotas

kojų pirštai ir pėda atpalaiduoti ir pakelti

Atsisėskite matraco kampe ir apžerkite jo kampą. Susiraskite patogią padėtį, kad galėtumėte atsipalaiduoti lengvai tempdami kojų raumenis. Išlaikykite tokią pozą 40 sekundžių. Kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą, rankomis atsiremkite už nugaros.

lenkitės per klubus į priekį

atsiremkite rankomis dėl pusiausvyros

Norėdami sustiprinti tempimą, klubus ir dubenį pastūmėkite pirmyn, kad kojos nuslystų matraco šonais. Pėdas laikykite vertikaliai, nesukinėdami kojų į vidų ar išorę. Šis pratimas gerai atpalaiduoja kirkšnis ir klubus.

Norėdami vienu kartu tempti vienos kojos raumenis, atsisėskite matraco kampe. Pasisukite vienos pėdos pusėn ir lenkitės ta kryptimi per klubus. Pajutę lengvą tempimą, rankomis suimkite koją. Stenkitės smakru pasiekti kelį arba dar toliau. Atsipalaiduokite. Atsisėskite ir lygiai taip pat tempkite kitą koją. Pirmiausia tempkite labiau sustingusią koją. Jei reikia, pasinaudokite per pėdą permestu rankšluosčiu. Lengvai tempkite 30 sekundžių. Nespyruokliuokite. Tai geras pratimas šlaunų lenkiamiesiems raumenims ir strėnoms.

ŠPAGATAS

Šoninis špagatas:

Iš stovimos padėties, pėdas pasukę tiesiai į priekį, pamažu skėskite kojas, kol pajusite šlaunų tempimą. Klubus leiskite tiesiai žemyn. Pusiausvyrai išlaikyti atsiremkite rankomis. Lengvai tempkite ne trumpiau kaip 30 sekundžių.

Laikui bėgant tapsite vis lankstesni ir vis labiau reikės skėsti kojas, kad pajustumėte tempimą. Kūnui vis labiau nusileidžiant žemyn, pėdas laikykite vertikaliai, kulnais remkitės į grindis: jausite tempimą kojų vidinėje pusėje ir ypač kelių raiščiuose. (Jei pėdą laikysite nuleistą, galite pertempti kelių vidinius raiščius.) Tempkite 30 sekundžių. Jūsų kūnui vis labiau įprantant, tempimą stiprinkite, po truputį leisdami klubus žemyn. Būkite atsargūs, nepersitempkite.

Patiko (0)

Rodyk draugams

Komentarai (38) »

  1. 1

    Vaida rašė,

    2013-01-05 @ 18:34

    Tikiuosi man pavyks padaryti špagata nes labai seniai norėjau ir neisejo padaryti taip greit kaip norejosi tad nuleidau rankas.
    Na o dabar kupina vilciu ir istvermes imuosi darbo.
    Man 12 metų.

  2. 2

    simona rašė,

    2013-01-22 @ 17:38

    as ir labai norejau padaryt spagata. tai yra mano svajone. pabandysiu pagal siuos pratimus. tikiuosi man pavyks! man 10m.

  3. 3

    simona rašė,

    2013-02-06 @ 19:36

    man pawyko padaryti špagata!!!!!

  4. 4

    Dalius rašė,

    2013-02-06 @ 23:04

    Kiek kartų į dieną ar į savaitę reikia tampyti raumenis?

  5. 5

    viktorija rašė,

    2013-02-07 @ 14:45

    as jau padariau spagata nrs man 5 m

  6. 6

    Karina rašė,

    2013-02-10 @ 00:38

    Laba, man 13 metu ir man reikia padaryti spagata . Pirmiauei as apsylu kojas seis pratimais kur parodyta virsuja 40minuciu . Poto darau kaip aprasyta siame puslapyje http://www.o-kaip.lt/sportas/kaip-padaryti-spagata.html tik skirtumas tas kad as darau ne tris kartus dienoje ,o viena syki .

  7. 7

    Rama rašė,

    2013-02-10 @ 15:27

    Vaida - šaunuolė, taip ir toliau.
    Simona - labai gerai :)
    Dalius - kiek gali dažniau, nebent nėra laiko :)
    Viktorija - Tau penki metai???
    Karina - daug jau padarai? šiaip, jei nori kuo greičiau padaryt, tai stenkis, kai tik yra laiko ir daryt. :)
    jei norit daugiau patarimų klauskit čia:
    http://ask.fm/ramunyte dažnai būnu

  8. 8

    Karina rašė,

    2013-02-10 @ 21:02

    Rama-taip dabar man truksta tik kokiu 5 cm jau beveik galima sakyti kad padarau

  9. 9

    Rama rašė,

    2013-02-11 @ 14:36

    Karina - šaunuolė, tai stenkis kuo dažniau daryt, pvz man mokykloj klasiokes sako padryk ir t.t., tai padarai vis prasimankštini, šitas blogas mano, tik neatsimenu kaip įeit į jį db :D

  10. 10

    *******5 rašė,

    2013-02-11 @ 14:55

    as padarau !!!man 11m

  11. 11

    *******5 rašė,

    2013-02-11 @ 14:59

    o kiek jus laiko daret?

  12. 12

    Rama rašė,

    2013-02-13 @ 17:02

    *******5 - aš tai šiaip greitai kažkaip, gal č 2 sav, jei ne greiciau, o Tu?

  13. 13

    Nerius rašė,

    2013-02-20 @ 21:46

    Ziuriu tik merginos bando, busiu pirmas vyrukas :)

  14. 14

    Rama rašė,

    2013-02-22 @ 15:46

    nieko tokio, vyrukam gal nelabai įdomu, nors vienas :)

  15. 15

    Deivid rašė,

    2013-02-24 @ 09:53

    Labas, man 15m greit bus 16m, turiu labai dideli nora padaryt spagata, i diena darau po trys kartus ir taip jau ketvirta diena, ir istikruju jauciasi rezultatas,tikiuosi iki gimses jau daryt spagata ;)

  16. 16

    neeee rašė,

    2013-02-24 @ 13:46

    pirma diena darau spagata :) ir ziauriai skauda visus raumenis :o kolkas rezultato nera :((

  17. 17

    Ineta rašė,

    2013-03-04 @ 19:51

    O aš turiu tokia problema, ir nežinau čia gerai ar blogai, Kaip abndau daryti špagatą mano galinė koja susilenkia, nu netiesiai išeina, tai čia isitiesi9ns ji vėliau ar kaip? ;D

  18. 18

    kotryna :) rašė,

    2013-03-09 @ 13:37

    tikuosi padarysiu spagata :)

  19. 19

    kotryna :) rašė,

    2013-03-09 @ 14:56

    na jau treniruotes baigiau spagato dar nepadarau,bet jau issizergiu daugiau nei issizergdavau

  20. 20

    2009ramune rašė,

    2013-03-11 @ 13:39

    Ineta, pati issities :)

  21. 21

    Tomas rašė,

    2013-06-27 @ 22:46

    Jo,man susilenkia galine koja :(

  22. 22

    2009ramune rašė,

    2013-06-28 @ 07:49

    Julija - visi gali špagatą padaryt. Gal dvi sav, gal greičiau gal ilgiau. Čia nuo lankstumo priklauso daug kas. :)

    Tomai - koja pati išsisties. Neturėtų šitaip būt, gal tiesiog tau tik atrodo, kad esi labai lankstus, nes padarytum, jei būtum labai lankstus.

  23. 23

    nerijus rašė,

    2013-06-30 @ 17:33

    beveik padarau……….

  24. 24

    Guste rašė,

    2013-07-07 @ 16:58

    Sveiki, man yra 12m.Tiesiai sviesiai-esu stambi.Ar reikia buti “pagaliukui”, kad padaryti spagata?:)

  25. 25

    Donata rašė,

    2013-07-08 @ 19:42

    man pavyko per 2 savaites padaryt :)

  26. 26

    Ieva ir Elve rašė,

    2013-07-16 @ 17:54

    Mes mokinames su pussesere ir mums po truputuka iseina padaryti ta spagata,bet siaip spagato tamprumas skaiciuojamas kumsciais taip kad ne metrais ir ne centimetrais

  27. 27

    Viktorija rašė,

    2013-07-24 @ 12:11

    Kiek jius visos moketes dienų daryti spagata

  28. 28

    Viktorija rašė,

    2013-07-24 @ 14:24

    Sveiki as esu Viktorija man 12 metu tikiuosi per savaite padaryti spagata

  29. 29

    2009ramune rašė,

    2013-07-29 @ 09:18

    Nerijau - Šaunuolis :)
    Guste - ne, nereikia, visi gali padaryti :)
    Donata - :)
    Ieva ie Elve - Žinosim :)
    Viktorija - aš tai per keletą dienų padariau :)
    Viktorija - gaunasi? ;)

  30. 30

    egidijus rašė,

    2013-09-04 @ 21:33

    Na man po truputi einasi ling to spagato.man 18m ir labai noriu ismokti spagata o darlabiau virvute padariti noriu….

    [WORDPRESS HASHCASH] The poster sent us ‘0 which is not a hashcash value.

  31. 31

    egidijus rašė,

    2013-09-09 @ 09:29

    As darau tajp pasileidziu muzika pajiudinu kojas kad apsiltu raumenys poto acistoju acipalaidoju isiregiu (virvute) kol pajauciu maza tempima poto isizelgiu tiek kiek leidzia kojos palaikau 30s ir meginu darlabiau isizergti ir bunu tokioj pazicijoje30s poto pasisuku I kare puse kajp darant spagata ir tapati technika kaj dariau virvute tapati padarau ir I desine puse.taip as jau savaite laiko darau ir matosi kad vis zemiau galiu nusileisti

    [WORDPRESS HASHCASH] The poster sent us ‘0 which is not a hashcash value.

  32. 32

    Nero 6 Auf Win 7 rašė,

    2013-10-01 @ 01:15

    Nero 6 Auf Win 7…

    Kaip padaryti špagatą?…

    [WORDPRESS HASHCASH] The comment’s server IP (93.170.51.86) doesn’t match the comment’s URL host IP (85.13.130.43) and so is spam.

  33. 33

    kordelija rašė,

    2013-10-10 @ 16:25

    dar bandysiu padaryti spagata

  34. 34

    Jude rašė,

    2013-12-03 @ 17:42

    “Aukštesnioji tempimo pakopa. Ranka virš galvos sugriebkite priešingą pėdą. Kita ranka guli greta liemens ant grindų. Tai geras būdas ištempti nugaros šoninius (plačiuosius) raumenis ir kojas. Tempkite 30 sekundžių. Pakartokite į kitą pusę. Nepersistenkite. ,,
    O jaigu nepasieki??

  35. 35

    http://www.youtube.com/watch?v=to5aBH0X42s rašė,

    2013-12-09 @ 18:03

    http://www.youtube.com/watch?v=to5aBH0X42s...

    Kaip padaryti špagatą?…

    [WORDPRESS HASHCASH] The comment’s server IP (113.212.69.132) doesn’t match the comment’s URL host IP (173.194.112.136) and so is spam.

  36. 36

    Rama rašė,

    2013-12-22 @ 12:17

    Jude - po kiek laiko pasieksi :)

    [WORDPRESS HASHCASH] The poster sent us ‘0 which is not a hashcash value.

  37. 37

    Julija rašė,

    2014-07-18 @ 19:33

    Man dabar 23 m. Špagatą išmokau 22 :), o dabar nedaug trūksta iki virvutės :D

  38. 38

    Oresta rašė,

    2015-03-15 @ 13:57

    Sveiki.Labai noreciau padaryti spagata.:) Na as gal kokia savaite treniravaus.I diena skirdavau apie 1-2h.Rezultatas mates.Padariau ji!:) O dabar gal koki menesi nesitreniruoju ir vis daugiau truksta.Siandien skyriau 1h.Ir stengsiuosi per 1savaite padaryti spagata ar virvute.Kaikurie zmones sako , kad lengviau daryti spagata tai pradesiu nuo spagato.:)Man 10metu. :)

Komentarų RSS · TrackBack URI

Tavo komentaras: